D-vitaminets betydelse

Här finns en artikel om D-vitaminets betydelse, skriven av "kostdoktorn". För alla som bara vill lyssna på legitimerade läkare, känns det jättebra att det finns enstaka läkare som fått upp ögonen för kostens och näringens betydelse. Kopierar artikeln, klicka på länken för att komma till källan.

Tycker detta citat är så bra, apropå rädslan för kosttillskott: av dr John Cannel:

Att oroa sig för eventuella faror med D-vitamin i Sverige idag är som att törsta ihjäl i öknen medan man oroar sig för att drunkna.

D-vitamin: Solenergi åt dig?

Uppdaterad 121104

Har de flesta svenskar brist på ”sol-vitaminet” D-vitamin? Ökar brist risken för cancer, hjärtsjukdom, depressioner, autism, förkylningar, övervikt, benskörhet och förtida död?

Kan tillräckligt med D-vitamin i kroppen göra dig och din familj piggare och friskare?

Allt mer pekar mot att det kan vara så. D-vitamin är ett glödhett forskningsämne idag och nya studier kommer hela tiden.

Innehåll

1. Vad är D-vitamin?
2. Från Afrikas sol till vintermörker
3. Hälsovinster
4. Källor  Sol, fisk och tillskott
5. Tillskott  Om lagom dos och bra märken
6. Kan man överdosera?
7. Vidareläsning
8. Föreläsningar
9. Studier

Vad är D-vitamin?

D-vitamin bildas i huden när solen lyser på oss. Problemet i Sverige är att solen bara är stark nog mitt på dagen under sommarmånaderna.

Med maten får vi ytterst lite D-vitamin jämförelsevis. Resultat: många svenskar (kanske de flesta) har brist på D-vitamin. Särskilt under vintern och våren. Mörkhyade och de som undviker solen drabbas värst.

D-vitamin är unikt bland vitaminerna. Det är ett steroidhormon, som våra könshormoner testosteron och östrogen. D-vitaminet påverkar effekten av hundratals gener i de flesta av kroppens celler. Potentiellt kan det därför påverka hälsan på mängder av sätt.

En brist, vanligt hos svenskar i allmänhet, kan alltså teoretiskt ge nästan vilka sjukdomar som helst.

Allt mer forskning talar för att D-vitaminbrist har en roll i mängder av sjukdomar. Infektionssjukdomar, vinter- och vårdepressioner, cancer, hjärtsjukdom, benskörhet, autism, generell värk/fibromyalgi, övervikt… listan på sjukdomar där ett samband misstänks är lång.

Mycket återstår att säkert bevisa, men en del är så gott som säkert redan nu. D-vitamin är billigt, säkert och biverkningsfritt i högre doser än man tidigare trott.

Att få upp kroppens nivåer till den normala för personer som regelbundet får stark sol på sig är därför smart. Det kan förebygga flera sjukdomar och kända faror finns inte för friska.

Från Afrikas sol till vintermörker

Varför kan mörkret under vintern i Sverige vara ett problem för din hälsa? Vi börjar med en snabb tillbakablick:

Mänsklighetens förfäder utvecklades som du vet i Östafrika under miljoner år. Där är solen mycket stark året runt och de lär ha spenderat mycket tid i solen. Än idag har som människor som lever i den delen av världen mörk hud, med pigment som ger ett inbyggt solskydd. Det lär våra förfäder också ha haft.

För runt 50 000 år sedan tog världshistorien fart. Den moderna människan var nästan färdigutvecklad – de som levde då var mycket lika dagens människor. De började sprida sig över världen, från Östafrika och ut över hela världen.

Under dessa senaste årtusenden har bara mindre justeringar av våra gener hunnits med. Men en förändring har upprepade gånger slagit igenom rekordsnabbt. En förändring som har med hudfärgen att göra:

Hos samtliga folkslag som flyttat norrut, mot en svagare sol, verkar en genetisk förändring ha varit nödvändig. Olika mutationer som på olika sätt minskar hudpigmentet (och ger ljusare hud) spred sig snabbt till varenda individ, utan ett enda undantag.

Denna extremt snabba förändring av hudfärg tyder på en sak. Inte nog med att kraftigt inbyggt solskydd är onödigt på nordliga breddgrader, det är farligt för hälsan.

Varför? Förklaringen är sannolikt D-vitamin. Nordliga folkslag utvecklade blek hud för att kunna bilda nödvändigt D-vitamin i huden trots svag sol. Svår brist på D-vitamin kan nämligen ge dramatiska hälsoproblem.

Problemet idag: D-vitaminbrist hos de flesta svenskar

Problemet idag är att D-vitaminbrist är förbluffande vanligt hos svenskar. Det är först på senare år som det uppmärksammats på allvar. Några exempel på nyare undersökningar:

• Nästan alla, 82 procent, av ungdomar i Norrbotten har brist efter vintern.
• Hela 62 procent av åttaåringar i Göteborgstrakten har brist.

När solen står lågt i Sverige på vintern riskerar hela befolkningen att långsamt få mer eller mindre D-vitaminbrist. Vissa tror att det kan ligga bakom många vinter- och vårdepressioner.

Denna brist har minst tre förklaringar:

1. Solen i Sverige är bara stark nog för att D-vitamin ska bildas några timmar mitt på dagen på sommaren. Det D-vitaminet ska sen räcka ända till nästa sommar.
2. Numera vistas vi ofta inomhus under sommaren, exempelvis på jobbet.
3. Slutligen har varningar för hudcancer lett till överdriven solskräck hos många.

Ingen behöver vara i solen så mycket att man bränner sig. Men att gå till den andra extremen och helt undvika sommarsolen leder lätt till svår D-vitaminbrist. Det finns ett bra mellanläge: Runt 15 minuter i stark sol med mycket bar hud, utan solskydd, ger all D-vitamin man behöver på flera dagar.

Hälsovinster med D-vitamin

De flesta sjukdomar verkar ha statistiska samband med D-vitaminbrist. Men sådan vetenskap är mycket osäker. Kanske är sjuka personer mindre i solen och får därför D-vitaminbrist?

Här fokuserar jag istället på de säkraste studier som kan göras. Studier där man testat effekten av tillskott av D-vitamin jämfört med tillskott av placebo. Resultaten är minst sagt spännande.

Fler och större studier pågår och om några år vet vi mer. Men preliminärt ser det mycket lovande ut åtminstone på följande områden:

Starka ben

Att D-vitamin är viktigt för skelettet är välkänt sedan länge, det är därför alla småbarn rekommenderas tillskott med D-droppar.

D-vitamin har i många studier testats (tillsammans med kalcium) för att stärka skelettet även hos vuxna och motverka benskörhet. Det har bevisats ge starkare ben, minskad risk för benbrott och minskad risk för fall. Högre doser än tidigare rekommenderade ger starkare effekt. Läs mer →

Längre liv och cancerskydd?

En sammanställning av alla studier som jämfört tillskott av D-vitamin med placebo visar något mycket ovanligt: De som fått D-vitamin levde längre liv!

Varför? En fascinerande möjlighet är att tillräckligt med D-vitamin verkar vara viktigt för kroppens skydd mot cancer. Minst tre studier på senare år visar tydligt minskad risk för cancer med tillskott. Större studier pågår som kan bekräfta detta. Läs mer →

Piggare och gladare?

D-vitaminbrist har sammankopplats med vinter- och vårdepressioner och trötthet. Minst fyra studier på tillskott av D-vitamin har demonstrerat förbättrat humör. Dock finns även två studier där man inte sett någon säker skillnad. Läs mer →

Smalare med D-vitamin?

Tre nya studier visar tecken till minskad fettmängd, minskat bukfett respektive bättre midja/höftkvot med tillskott av D-vitamin. Läs mer →

Bättre immunförsvar?

D-vitamin påverkar immunförsvarets celler, de vita blodkropparna. Det kan ha viktiga effekter både för infektionsförsvaret och för undvikande av skadlig inflammation:

• Minst en studie visar minskade astmabesvär hos barn med tillskott.
• Kanske ger det också minskade besvär med pollenallergi.
• En studie visar förbättrade eksem.
• Enligt en ny studie kan D-vitamin bromsa försämring vid MS. Minst två ytterligare studier är på gång. Läs mer →
• Kanske skyddar tillskott mot förkylningar och andra infektioner som är vanliga på vintern? Ett antal studier har undersökt saken: Minst fyra visar en klart skyddande effekt och fler studier antyder ett skydd. Läs mer →

Fler möjliga effekter

Vid många andra tillstånd är eventuell nytta ännu oklar:

• Kanske kan D-vitamin ibland minska besvär med värk och fibromyalgi. En välgjord studie visar lindrade fibromyalgi-liknande symtom.
• Många tror att undvikande av D-vitaminbrist kan förebygga autism.
• Kanske kan det förebygga komplikationer vid graviditet.
• Kanske kan det förbättra prestationer hos idrottsmän.
• Möjligen förebygger det hjärtsjukdom.
• En studie visar förbättring vid testosteronbrist.
• Minst en studie visar förbättrad muskelstyrka och rörlighet hos äldre.
• Flera studier och en ny genomgång av alla studier visar en liten förbättring vid typ 2-diabetes.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis är tillräckligt med D-vitamin viktigt för hälsan. Det verkar bland annat kunna stärka skelettet, cancerskyddet, humöret och immunförsvaret.

Hur du får i dig D-vitamin

I praktiken finns två bra val:

1. Regelbunden stark sol
2. Tillskott

Mer detaljerad lista med vanligt förekommande råd:

• Sola, 15-30 min i stark sol – Med gott om bar hud utan solskydd – men utan att bränna dig såklart. Mycket effektivt: ger femdubbla dagsbehovet / runt 10 000 E. Fungerar bra i Sverige endast timmarna mitt på dagen maj – augusti. Så det räcker inte hela året om du inte regelbundet åker på semester söderut. Enkel tumregel: solen måste upp minst 45 grader över horisonten (så att din skugga är kortare än du) för effektiv D-vitaminbildning. Annars filtreras den mesta UVB-strålningen bort i atmosfären.
• Ät fet fisk – Bra tillskott, men du behöver minst 350 gram fisk om dagen för 2 000 E. Konserverad i burk ger mindre.
• Ät ägg – Du behöver 35 ägg om dagen för 2 000 E.
• Drick lättmjölk / ät margarin med tillsatt D-vitamin – Du behöver 13 liter lättmjölk eller ett knappt kilo margarin per dag för 2 000 E.
• Kosttillskott – Effektiv sätt att få i sig D-vitamin. Men äldre tillskott har oftast väldigt små doser, som 400 E. Det finns bra märken med 2 000 E eller mer, se nedan.

D-vitamintillskott. Vad och hur mycket?

Förslag på lagom dos vid solbrist:

• Vuxna: 2 000 – 5 000 E dagligen (vissa rekommenderar än mer)
• Barn under 10 år: 1 000 E dagligen (stöd hos ungdomar / nyfödda)

Ibland skrivs mängden i mikrogram (µg). 1 µg D-vitamin = 40 E.
2 000 E motsvarar alltså 50 µg.

Vilken dos är bäst för dig? Förslag: Om du är en stor man, ta 4 000 – 5 000 E dagligen. Om du är en liten kvinna så lär 2 000 E räcka långt, men 4 000 E skadar inte.

Överkurs om tillskott

Det är svårt att förutsäga en perfekt individuell dos, eftersom det varierar från person till person. 2 000 – 5 000 E dagligen räcker normalt för att undvika uttalad brist (barn under 10 år: 1 000 E). Men för att komma upp till optimala nivåer kan det ibland behövas mer.

Testar man högre doser än ovan bör man kontrollera sina blodnivåer efter några månader. Provet heter 25-OH-D och ordnas lättast via vårdcentral.

Var beredd på att läkare kanske inte vet vad du talar om än. Vikten av D-vitamintillskott har bara varit mer allmänt känd under sista åren.

Provet bör helst ligga mellan 50–80 ng/mL (125–200 nmol/L). Annars kan man anpassa dosen D-vitamin och göra om provet efter några månader.

Här är en tabell där man (mycket grovt) uppskattat vad olika nivåer av D-vitamin innebär:

Vill du ta prov, men får inget av din läkare?

En del läkare säger kanske nej eftersom de ännu inte har kunskap om provet. Du kan antagligen få din läkare att ta ett prov genom att berätta att du tar tillskott och är rädd att dosen blir för hög. Provet heter 25-OH-D och du kan grovt tolka det själv enligt tabellen ovan.

Om du har svårt att få en analys via exempelvis din vårdcentral bör du kunna beställa ett provtagningskit från Vitamin D Council. Berätta gärna hur det fungerar om du testat.

Kan tillskott av D-vitamin vara skadligt?

Nästan aldrig.

Undantaget: vid några ovanliga sjukdomar kan normalisering av D-vitamin ge risk för ökat kalkvärde i blodet. Har man någon av dessa sjukdomar bör man vid ökat intag/solning kontrollera kalkvärdet hos läkare:

• Tumör i bisköldkörteln med överproduktion av bisköldkörtelhormon (primärhyperparatyreoidism). Observera att den kanske vanligaste orsaken till lätt stegrat bisköldkörtelhormon är D-vitaminbrist (sekundär hyperparathyreoidism) och då är D-vitamin såklart bara bra.
• Granulomatösa sjukdomar: sarkoidos och tuberkulos.
• Vissa cancerformer som lungcancer och non-Hodgkin lymfom.

Friska, utan ovanstående sjukdomar, behöver inte oroa sig för hälsorisker med rimliga extra doser D-vitamin. För att parafrasera dr John Cannel:

Att oroa sig för eventuella faror med D-vitamin i Sverige idag är som att törsta ihjäl i öknen medan man oroar sig för att drunkna.

Överdosering

Det är normalt svårt att få i sig farliga mängder D-vitamin. Alla kända rapporterade fall av D-vitaminförgiftning har tagit minst 30 000 E dagligen (ofta betydligt mer) under en tid. Runt tio gånger mer än vad som rekommenderas här alltså.

Enligt en artikel i AJCN är 10 000 E dagligen sannolikt säkert med marginal (ytterligare artiklar med samma budskap: 1 2). Men undantag kan finnas varför man vid doser över 5 000 E dagligen (under längre tid) för säkerhets skull gärna bör kontrollera sitt 25-OH-D värde.

Hur mycket är för mycket?

Vissa föreslår att man istället för en daglig dos D-vitamin kan ta extremt stora doser (hundratusentals enheter) en gång per månad eller år. Det rekommenderar jag inte. Det är onaturligt för kroppen att få i sig D-vitamin så och ett par studier visar ökad risk för frakturer, tvärtemot det vanliga, med årliga megadoser.

Det naturliga för kroppen är att få i sig max ca 10 – 15 000 E på en och samma dag, det bör man för säkerhets skull efterlikna med tillskott anser jag.

Äldre rekommendationer

Notera att officiella rekommendationer från Livsmedelsverket ännu är föråldrade och otillräckliga. De baseras på vanliga kostintag och vad som krävs för att undvika rakit, även kallad engelska sjukan (en skelettsjukdom hos barn som ses vid extrem D-vitaminbrist). Men vi får istället det mesta D-vitaminet från solen och det har nu visats ha många ytterligare viktiga funktioner i kroppen.

Modern forskning visar att den gamla rekommendationen om 400 E dagligen knappast räcker för att undvika brist på D-vitamin (utan sol). Livsmedelsverket planerar nu att snart höja rekommendationerna för vuxna och dubbla den rekommenderade dosen till äldre personer. Det är ett steg i rätt riktning.